Ja dat is even vervelend, moet je ineens het dubbele aantal hoeveelheid eiwit binnen krijgen, zonder dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt. Best een uitdaging, als je dat niet gewend bent en het word je geadviseerd door je coach.

Als je iets wilt veranderen, dan kost dat moeite. Dan maakt het eigenlijk niet uit of het nou gaat om eiwitten, koolhydraten, water, of totaal iets anders zoals meer boeken lezen. Een rotwoord vind ik dat: veranderen. Het impliceert dat het anders moet en dat wat je al deed niet goed was. Dan moet je het vanaf morgen ineens anders doen. Een kleine geruststelling: het hoeft niet moeilijk te zijn. Maak het jezelf makkelijker door een doel te stellen. Hak het doel in stukjes en ontwikkel een nieuwe gewoonte, step by step.

Bepaal eerst eens waarom je iets anders wilt organiseren. Leer hoe je dat het beste kunt aanpakken en vooral: ga het doen! Probeer, faal en leer!

Belangrijke tip: zet niet alleen je einddoel, maar juist je procesdoel. Dus in plaats van: ‘ik moet 120 gram eiwit per dag eten’, schrijf je op: ‘de kern van elke maaltijd wordt een eiwitrijk product met minimaal 25 gram eiwit’.

Even terug naar die eiwitten

Een reguliere inname van circa 0,8 gram per kg (lichaamsgewicht) is voldoende om spiermassa te behouden voor niet-sporters. Mensen die met regelmaat sporten en met name krachtsporters, hebben er baat bij om die eiwitinname te verhogen (1,6 – 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht). Verwar eiwitten en het witte gedeelte van het ei. Dat zijn twee verschillende dingen. Want, proteïne bestaan uit aminozuren welke verantwoordelijk zijn voor de (weder)opbouw van cellen. Bij training breng je micro beschadigingen aan bij spiercellen. Voldoende bouwstoffen is dan noodzaak. Wil je daarbij wat afvallen, dan ben je eventueel gebaat bij een hogere inname (1,4-2,2 gram per kg).

Voorbeeldje

Stel, je bent een man van 85 kg, traint 4 keer per week progressief om sterker te worden. Dan kun je afgaan op 1,8 gram per kg. Dat is dagelijks dus 155 gram eiwit (makkelijk afronden). Ter vergelijking. Een ei van 50 gram bevat ongeveer 6 gram eiwit. Een stuk kipfilet van 125 gram bevat ongeveer 30 gram eiwit.

Dus hoe krijg je dagelijks 155 gram eiwit binnen?

Stap 1

Probeer minimaal 0,4 gram/kg. lichaamsgewicht aan eiwitten per maaltijd te nuttigen. Dat heeft te maken met de ‘leucinedrempel’. Google maar even. Check of je daarmee je dagelijkse minimum behaalt. Zo niet, dan moet je per maaltijd meer eten of een maaltijd toevoegen.

Stap 2

Bepaal per maaltijd welk voedingsproduct of producten samen tot 32 gram komen. Geef de voorkeur aan enkele producten van goede kwaliteit (vis, vlees, zuivel, gevogelte).


Voorbeeld A: brood met kaas en ei (35 gram eiwit): 

– twee sneetjes volkorenbrood 

– met 20 gram 30+ kaas

– 150 ml magere melk

– twee grote eieren


Voorbeeld B: maaltijd shake (32 gram eiwit):

– 150 ml magere melk

– 35 gram Brinta

– 1 scoop whey proteïne

– halve appel

– snufje kaneel


Stap 3

Over het algemeen heeft men er bij het avondeten geen uitdaging aan om aan 30 gram eiwit te komen (vis, vlees of gevogelte).

Eet in ieder geval op trainingsdagen in de avond nog een ruime portie eiwit (0,5 gram/kg. lichaamsgewicht) uit bijvoorbeeld:

– 250 gram kwark (20 gr. eiwit) 

– 1,5 scoop whey (30 gram)

Dat zorgt voor voldoende voedingsstoffen om in de nachtrust goed te herstellen.


Stap 4

Bedenk hetzelfde voor je lunch. Je kunt ervoor kiezen om een uit whey eiwitpoeder te gebruiken. Dat is een makkelijke manier om snel en veel eiwitten binnen te krijgen. Bedenk daarbij wel dat een scoop meer dan 100 Kcal bevat dus zie het ook gewoon als onderdeel van je voeding.


Tot slot. Beperk je eiwitinname uit whey tot maximaal 20% (een scoop per dag of op trainingsdagen). Het levert je verder geen nuttige voedingsstoffen (lees vitaminen, mineralen, vezels, etcetera) op die je wel uit dierlijke en plantaardige producten haalt.

Succes met puzzelen! Als je meer over eiwitten in je voeding wil weten dan raad ik je dit artikel aan http://www.bell-coaching.com/2016/12/22/voeding-doelstelling-deel-2-eiwit-101/ . Of stel je vragen bij ProSport Healthcenter aan een fitcoach.