fbpx

0314 354 709 | info@prosporthealthcenter.nl

De belangrijkste voorwaarden voor progressie

Ik ben best fit en redelijk sterk. Maar ondanks al het trainen, ben ik zeker niet de grootste of de sterkste. En dat komt door het volgende: In de tijd dat ik bij ProSport werk, train ik een paar keer per week. Niet altijd progressief, maar  om gezond en op gewicht te blijven.  Ik heb daarbij tientallen herhalingsmethoden uitgeprobeerd zoals piramide methodes, 5×5 Stronglifts, HST, meerdere ‘short rest’ methoden, waveloading en vaste methodes zoals 3 sets x 12 herhalingen (reps). Of korter, 3×12. 

Als je wilt groeien, in kracht of spiermassa, dan dien je jouw lichaam te kunnen LATEN groeien. En dat lukt niet als je elke paar trainingen van oefening wisselt of teveel varieert met je werkvolume (sets x herhalingen x kilo’s). En tja, dit is een verklaring en tegelijk ook een excuus.

1. Stel een (realistisch) doel

Is het reëel om volgende week ineens 100 kilo of meer te kunnen squatten? Nee, en voor de meeste beginnende sporters al helemaal niet. Zoiets kun je beter in stapjes doen, over een lange termijn. Om blessures te voorkomen en je lichaam stapsgewijs naar die 100+ kg squat te laten groeien, pas je een overload toe. Ofwel; elke training neemt het aantal gewicht ietsje toe, zodat je lichaam telkens opnieuw geprikkeld wordt om zich te ontwikkelen. Je lichaam wordt telkens ietsje sterker.  En nog belangrijker dan het gewicht, is dus een perfecte uitvoering bij elke herhaling. Heb je de juiste techniek eenmaal onder de knie, dan zul je ook beter in staat zijn om meer gewicht te tillen.

2. Train specifiek

Je begrijpt inmiddels dat je moet oefenen, wil je iets bereiken wat betreft spier -en/of conditieopbouw.  Als je gespierdere benen wilt, zou je elke week, het liefst 2 of 3 keer, kunnen squatten. Je kiest een herhalingsreeks van bijvoorbeeld 4 setjes van 6 herhalingen, en start met een gewicht waarbij je die 4 x 6  goed kunt volbrengen.

3. Creëer een overload, and let the gaines begin

Voor de tweede workout creëer je een overload. Trainde je de vorige keer met bijvoorbeeld 75 kg, dan verhoog je het gewicht nu naar 77,5 kilo. Lukt dat? Dan ligt het gewicht bij de derde workout op 80 kilo. En ga zo verder. Haal je op een gegeven moment die 4 x 6 niet meer, maar bijvoorbeeld 6 – 6 – 5 – 5. Dan zit je op de goede weg! In plaats van de herhalingen aan te passen, pas je het gewicht ietsje aan. Je maakt het increment (= stapje /  die 2,5 kilo) kleiner.  Je verhoogt het gewicht elke week niet meer met 2,5 kg, maar je doet een stapje terug naar 1 kg. Houd die + 1 kg nu elke workout aan zolang je de eerste set 6 x haalt.

Lukt dit niet? Dan probeer je het de volgende keer weer. Dit principe geldt voor elke oefening in een schema. Voor bovenlichaam en kleinere spiergroepen, zoals biceps, neem je een zo klein mogelijk increment.

4. Continuïteit is hoofdzaak

De aanhouder wint. Je kunt eindeloos voortzetten en staat aan de basis van iedere herhalingsmethode. Hoeveel herhalingen en sets, welke oefeningen, hoe je de training samenstelt en andere variabelen zijn afhankelijk van onder andere je doelstelling, belastbaarheid, trainingsomvang en jouw lichaam.

Een plan zal alleen goed werken, als je het over een lange periode weet vol te houden. Vooruitgang is dus afhankelijk van een specifiek plan waarin je kleine stapjes maakt en de mogelijkheid hebt om dat op lange tijd uit te voeren.

Naar mijn idee moet het een plan dus vooral leuk zijn, je motiveren en uitdagen en ook goed in elkaar zitten. Dan komt het resultaat vanzelf.

We werken in onze begeleiding met ‘de driehoek van succes’. We coachen daarnaast ook op andere factoren die van invloed zijn op je resultaat.

Naarmate je voortgang wordt uitgedaagd, gaan voeding en herstelfactoren zoals slaap ook een voorwaardelijke rol spelen. Een slecht dieet train je er immers niet uit. Hierover later meer.

Heb je zelf vragen of wil je meer weten? Laat hieronder een bericht achter of mail je vragen naar fitness@prosporthealthcenter.nl.

Voor een persoonlijk advies kun je ook een losse afspraak inplannen.

Deel dit artikel op jouw social media:
Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email