Afwisseling geeft een training net dat beetje extra. Dat hoeft niet vaak, maar kun je strategisch inzetten om het leuk te houden en de training effectief te houden. Als je namelijk te lang hetzelfde doet, zonder het trainingsvolume te verhogen, zal je niet optimaal vooruitgaan.

Je lichaam past zich aan belastingen aan, dat is een evolutionair overlevingsmechanisme. Training is, simpel gezegd, de belasting waarvoor een aanpassing nodig is om sterker, sneller en beter te worden.

Maar hoe zorg je voor variatie tijdens de training? Wissel regelmatig de oefeningen en de bewegingspatronen af, maar varieer ook het ritme en de intensiteit. Wij hebben de verschillende trainingsvormen voor je op een rijtje gezet en helpen je met een optimale tijdsindeling.

TRAININGSBELASTING

  1. De training van het krachtuithoudingsvermogen bestaat uit verschillende oefeningen met steeds 15 tot 30 herhalingen. De pauzes tussen de afzonderlijke oefeningen en sets zijn met 30 tot 60 seconden relatief kort. Deze fase bereidt de sporter voor op de komende trainingscycli en legt de basis voor conditie, kracht en de vereiste coördinatie.
  2. In de spieropbouwfase (hypertrofie-fase) worden 3 tot 4 sets per oefening uitgevoerd, met 8 tot 12 herhalingen. De pauzes worden verlengd naar circa 1-2 minuten tussen de sets. Dit zorgt ervoor dat de spieren kunnen herstellen voor de volgende set. Stel de gewichten zwaarder in dan bij een training van het krachtuithoudingsvermogen.
  3. Daarna volgt er de krachtfase, waarbij het gewicht (zoals de naam al doet vermoeden) meer dan 90% van de aanvankelijk maximale prestatie van de sporter bedraagt. De oefening herhaal je 1 tot 3 keer. Train niet te vaak met maximale herhalingen want dat put je al snel uit. De fase is bijzonder veeleisend voor het lichaam en vraagt de juiste mentale instelling van een sporter. Het herstel speelt bij deze strategie een essentiële rol.

Met name de laatste twee fasen zijn voor intensieve sporters, bodybuilders en professionele sporters erg belangrijk. Train jij echter vooral om gezond, in vorm of in balans te blijven? Dan is het voldoende om de training van je krachtuithoudingsvermogen af te wisselen met hypertrofie.  

Stem de verschillende trainingsvormen wat de lengte betreft optimaal op elkaar af. Dit gaat via een periodiseringsplan.

WAT IS PERIODISEREN

Periodisering is een term uit de sport en beschrijft het opdelen van een training in verschillende trainingscycli. De zogenaamde mesocycli duren 4 tot 12 weken en hebben (bij krachttraining tenminste) elk een eigen doel.

Tijdens de periodisering wissel je de verschillende vormen van krachttraining af. Bij elke nieuwe training leert je lichaam een nieuwe belasting kennen waaraan je niet (meer) gewend bent. Het lichaam reageert daarop met een aanpassing. Zo behaal je een nieuw niveau en prikkel je spieren telkens opnieuw. De afwisseling en het resultaat houden je vanzelf gemotiveerd.

Bij de periodisering voer je deze drie (of slechts twee) trainingscycli opeenvolgend uit. De verschillende fases wisselen hierbij af. In de praktijk ziet een periodiseringsplan er dan als volgt uit:

  • Mesocyclus 1 – Hier staat het krachtuithoudingsvermogen centraal. Na de 15 herhalingen ga je door, idealiter totdat je zo’n 20-25 herhalingen hebt bereikt. Zo bereid je je lichaam stap voor stap voor op de volgende cycli en de toename van de prestaties.
  • Mesocyclus 2 – Hier komt hypertrofie aan bod, oftewel de opbouw van spieren. Je past hierbij een gematigd aantal herhalingen toe: tussen de 8 en 12.
  • Mesocyclus 3 – De derde mesocyclus richt zich op de maximale kracht. Zware gewichten en 1 tot 6 herhalingen laten het lichaam met een geheel nieuwe vorm van belasting kennis maken. Deze cyclus is, zoals al vermeld, alleen bedoeld voor zeer ambitieuze krachtsporters.

Pas je trainingsgewichten zo aan dat je het betreffende aantal herhalingen bereikt zonder dat je compleet uitgeput bent. In elke trainingscyclus streef je naar nieuw resultaat. Het heeft dan ook geen zin om de gewichten zo licht mogelijk in te stellen. Kies de gulden middenweg. Stel de gewichten niet te zwaar in, maar ook niet te licht.

Na de derde (of de tweede) mesocyclus wissel je weer terug naar de eerste mesocyclus en ga zo maar door. De duur van de mesocycli is individueel. Ze mogen niet te kort duren, zodat je goede resultaten kunt boeken. Een te lange cyclus daarentegen maakt de training eentonig.

De duur van een mesocyclus bedraagt 6 tot 8 weken.

FACT

Periodisering is een goed middel om je lichaam aan nieuwe belastingen bloot te stellen. Snelle resultaten en afwisseling maken je mentaal sterk en bieden extra motivatie. Ook wanneer je niet alle drie cycli in de periodisering wilt opnemen, behaal je met een aangepaste methode mooie resultaten.

Er zijn meer vormen van periodisering. Deze vorm wordt ook wel blokperiodisering genoemd. Wil je meer informatie over wat voor jou interessant is? Vraag het aan een coach van ProSport Healthcenter.